Aprendiendo a tocar la mente en la época del Covid-19. (ll)

Continuando con los consejos sobre cómo aprender a conocernos y a llevarnos mejor con nosotros mismos, necesario en cualquier momento, pero, más aún en esta época de confinamiento y temor por nuestra salud, dedico este artículo a las sensaciones.

Las sensaciones son, junto con los pensamientos, los fenómenos que mayortariamente se expresan y percibimos en nuestra mente. Desde una sensación de picor a una sensación de dolor pasando por la alegria o cualquier emoción, todas ellas las percibimos en nuestra mente a modo de sensaciones. La mayoría de las sensaciones que percibimos van asociadas a un pensamiento (o, cuando menos, a una creencia). Por ejemplo, si experimento un dolor es normal que a la par tenga un pensamiento, tal como «me fastidia este dolor», «¿significará este dolor que estoy enfermo?» etc. Igualmente, si experimento una sensación agradable podré observar que pienso algo acerca de ella: «me gusta esta sensación», por ejemplo.

Cuando nos preocupa nuestra salud es normal que monitoricemos u observemos frecuentemente nuestras sensaciones, en busca de algún elemento, de alguna sensación que delate algún síntoma o indicio de enfermedad. Y en una situación como la actual es normal que cualquiera de nosotros se autoobserve más de lo habitual por si descubre en sí mismo algún síntoma del coronavirus que nos tiene confinados.

Normalmente, solemos responder ante las sensaciones que no nos gustan o que nos atemorizan con rechazo, y ello hace que se genere en nosotros un malestar innecesario. Por otro lado, permanecer atentos constantemente a nuestras sensaciones en busca de señales de alarma propicia que percibamos con mucha frecuencia sensaciones que nos alarmen, aun siendo por fortuna inocuas en la mayoría de las ocasiones. Dicho esto, si, además de estar todo el tiempo con la atención puesta en nuestras sensaciones, respondemos con rechazo a todas aquellas que consideremos peligrosas, aunque no lo sean, estaremos propiciando un clima de tensión y ansiedad en nosotros mismos dañino e innecesario. Desde que nacemos hasta que morimos nuestras sensaciones nos acompañan, tanto las que suponen placer y bienestar como las que suponen dolor o angustia, pero, rechazarlas y luchar interiormente contra ellas sólo añade agustia y sufrimiento innecesarios.

Por ello, es muy importante aprender a vivir con nuestras sensaciones, con nuestros dolores y con todas aquellas sensaciones que nos desagradan, incluída las que nos generan ansiedad y la ansiedad misma, pues, cuanto más las repudiemos y rechacemos más ansiedad y malestar nos provocarán, pudiendo llegar a tener por ese motivos verdaderos problemas de estrés y ansiedad. Y, al contrario, si las aceptamos, si permitimos que se expresen en nosotros sin ningún tipo de rechazo interior, no nos generarán malestar en forma de ansiedad añadida.

Por supuesto, aceptar y tolerar nuestras sensaciones no supone dejar de cuidarnos ni de consultar al médico ante cualquier síntoma o dolencia en general. En todo momento hay que seguir las recomendaciones del médico y de las autoridades sanitarias.

Por último, al igual que os aconsejaba con los pensamientos angustiantes, mantenerse activo y dirigir la atención hacia lo que estéis haciendo en el momento presente, puede ser una buena práctica para dejar de mantener el foco de atención puesto constantemente en las sensaciones.

Y eso es todo. De nuevo, espero no haberos aburrido demasiado.

Suerte y mucho ánimo.

Aprendiendo a tocar la mente en la época del Covid-19. (l)

Por suerte o por desgracia, hoy en día tenemos numerosos instrumentos que entretienen a diario nuestra mente (el móvil, la tele, libros, música, etc.). Sin embargo, la gente corriente rara vez se ve abocada a vivir consigo misma durante tanto tiempo, y menos aún en una situación tan tremenda como ésta, de incertidumbre respecto de las cosas que le importan. Pero, ocurre que, pase lo que pase en la vida, si hay alguien con quien estaremos es con nosotros mismos, y es por ello que es tan importante saber llevarnos bien con nosotros y, por ende, con nuestra mente. Para ello, hay que aprender cómo es y, sobre todo, aprender a dejarla estar. Grosso modo, en situaciones de angustia y ansiedad, como pudiera ser esta, la mente va a proyectar continuamente pensamientos alarmantes y desesperanzados. Mi consejo ante esto es que una y otra vez tratéis de no dejaros llevar por ellos. No pidáis ni deseéis que no existan, porque así no conseguiréis nada. En cualquier persona es normal que surjan pensamientos de ese tipo; en la persona angustiada o afectada por la ansiedad esos pensamientos surgirán en la mente una y otra vez; es su trabajo para prevenirnos, mal o bien. Mi consejo es que tratéis de aceptarlos como lo que son, pensamientos, y de no dejaros enredar por ellos. Tratar de saliros de los pensamientos angustiantes, una y otra vez tantas veces o invadan, que posiblemente serán incontables. Procurar realizar actividades gratificantes (escuchar música, hacer deporte, o lo que quiera que sanamente os guste y ayude a salir de la ansiedad), y dirigir vuestra atención hacia la actividad que estéis haciendo, da igual si es ducharse que fregar los platos, ver la tele, comer o conversar; tratar de centrar vuestra atención en aquello que hacéis en el momento presente y no dejaros enredar por el discurso de los pensamientos angustiantes aunque estén ahí. Por supuesto, esto no es tarea fácil, ya lo sé. Los que practicamos meditación procuramos hacerlo día a día y sabemos lo que cuesta, máxime si hemos sufrido ansiedad. Es como aprender a tocar un instrumento, practicar un deporte o algo similar; se trata de practicar, cuanto más mejor. Pero ¿Qué mejor práctica en días como estos que aprender a estar con nosotros mismos, con nuestro miedos y, cómo no, con nuestras alegrías?
Una cosa más. Practicar el amor :). Expresar amor hacia quienes os rodean, hacia la vida y, por supuesto, hacia vosotros mismos. El amor es el mejor antídoto hacia el odio y la repulsa, que para lo único que sirven es para hacer daño, empezando por uno mismo.

Bueno, espero no haberos aburrido mucho.
Suerte y ánimo.

Joaquín Carrizosa

En esta difícil época en la que prolifera exponencialmente un virus que pone en peligro la salud y la vida de todos nosotros, también proliferan exponencialmente nuestros miedos, y eso es algo de lo que también hay que cuidarse.
Muchas personas ya habrán podido comprobar en ellas mismas con qué facilidad sucede esto. Uno empieza a lavarse las manos con frecuencia, porque de lo contrario podría infectarse él y a los demás, a protegerse la cara y las manos, a no salir de casa y a ser consciente por las noticias de la grave situación en que se encuentra la sociedad en general y los afectados en particular y, el miedo, que hace su trabajo, aparece para protegernos. Pues, en efecto, la función del miedo no es otra que alertarnos y protegernos de los peligros, sean reales o imaginarios.
De hecho, esta situación general es, en cierto modo, muy similar a la que viven habitualmente muchas personas con determinados trastornos de ansiedad, como TOC o agorafobia. Ellos, en su día a día, tienen limitados sus movimientos y actuaciones por sus miedos.
En el caso de las personas con agorafobia, sus miedos suelen girar en torno a sufrir una crisis y morir o perder el control, lo que, dependiendo de la persona, puede condicionar y limitar sus actividades enormemente hasta el punto de no poder salir de casa y vivir en un estado de angustia general llevado en muchas ocasiones hasta el pánico.
Por su parte, en las personas con TOC, en muchas ocasiones, su trastorno tiene como base esto precisamente: el miedo a ser infectado o contaminado.
La similitud es tremenda.
No obstante, en estos trastornos el miedo tiene una base imaginaria, no realista. Es decir, en condiciones normales, ni las personas con agorafobia, ni las personas con TOC en general tendrían por qué temer; pero en su mente han anidado una serie de miedos que condicionan sus vidas hasta límites insospechados.
Y explico todo esto por dos motivos fundamentales. Por un lado, para que se comprenda mejor a quienes viven en este estado de alarma permanentemente, día a día durante años, y en muchas ocasiones toda su vida. Y no con cierto temor,
sino con auténtico pavor generalmente. Y, por otro lado, para que seamos conscientes de la situación, de su alcance, del modo de combatirla, atendiendo a las indicaciones de protección, lavado, no salir de casa, etc. pero, sin dejar que el miedo o el desánimo se apoderen de nosotros.
Para ello, además de todas esas importantes medidas de protección, es importante esforzarse en no dejarse llevar por el miedo, por los pensamientos alarmistas y catastrofistas, y hacer tareas ociosas y enriquecedoras, además de realizar de buen grado las necesarias y cotidianas. Ociosas, aquellas que sanamente nos gusten (tal vez hacer deporte, pintar, escuchar música, ver series). Enriquecedoras, pueden ser esas mismas si, además, prestamos atención y somos conscientes de lo que sucede en nosotros cuando las practicamos y, además, todas aquellas que están destinadas a ayudar a otros, pues, además de ayudarles, esas acciones hacen que te salgas de ti, de tu ego, de tu miedo, beneficiándose con ello tanto los demás como tú mismo.

Mucho ánimo a todos.
Salud y felicidad.

Coronavirus, TOC y Agorafobia: Ahora sí, toca quedarse en casa y lavarse las manos.

Son muchas las personas que a día de hoy luchan por superar sus trastornos de TOC (trastorno obsesivo compulsivo) y agorafobia, en los que el objetivo es ser capaces de salir a cualquier lugar sin que el miedo y la ansiedad lo impidan, en el caso de la agorafobia, o de no lavarse compulsivamente, en el de los que sufren ese tipo de TOC. Y, paradójicamente, ahora tienen que hacer justo aquello contra lo que luchan: lavarse las manos a menudo y no salir. Como es lógico, eso crea confusión y actitudes encontradas, disonancias cognitivas que causan malestar y preocupación: «¿Estoy haciendo bien?» «¿Estaré echando por tierra mi recuperación..?»

Mi recomendación es, como siempre, ser conscientes de la situación. Ahora no estaríamos evitando la calle o los locales concurridos por miedo al miedo, o lavándonos compulsivamente sin motivo que lo justifique. Ahora no saldríamos porque hay un virus que supone una amenaza para la población en genera y hay que combatirlo entre todos, y ese es el modo indicado. Ello no tiene por qué revertir los avances de cada cual en la lucha contra la agorafobia o contra el TOC, siempre y cuando se sea consciente de las propias creencias y actitudes y no nos dejemos llevar ni por el alarmismo ni por el catastrofismo, sino por el pragmatismo, permaneciendo en casa razonablemente por esta situación o lavándonos las manos regularmente (que no compulsivamente).
Los cambios cuando son cognitivos son sólidos. Si alguien con agorafobia o TOC ha aprendido conscientemente a salir a la calle sin ansiedad o a no lavarse compulsivamente, lo normal es que ese aprendizaje no se revierta y pueda continuar con su vida normal cuando esta situación, anómala para todos, se resuelva.

Un saludo.

Joaquín Carrizosa

Mindfulness: La Terapia.

Actualmente, desde el ministerio de sanidad se está tratando de diferenciar claramente las terapias (aquellas que han demostrado científicamente su eficacia ante enfermedades y trastornos) de las pseudoterapias (aquellas que no han podido demostrar su eficacia), tanto en el ámbito de la salud física como mental. Recientemente, ha habido a disposición de los ciudadanos un correo habilitado por sanidad para expresar opiniones respecto de un tema tan importante como éste, que afecta a la consideración y regulación de los tratamientos que podrán, y no, ser aplicados ante las enfermedades. Yo hice lo propio respecto del mindfulness, aunque de forma escueta. Amplío aquí mi opinión.

Entiendo que la enfermedad mental en general, y en especial las que abarca el espectro de la neurosis (trastornos de ansiedad, del estado de ánimo, etc.) se diferencia de lo que denominamos normalidad o salud mental óptima, por elementos cuantitativos, más que por elementos cualitativos. Es decir, por la cantidad, más que por las cualidades, de determinados elementos. Todo el mundo tiene todo tipo de emociones, pensamientos y creencias irracionales, conductas de evitación, desadaptativas o condicionadas por creencias irracionales, obsesiones o pensamientos intrusivos recurrentes, etc., siendo lo que diferencia lo patológico de lo que no lo es, la cantidad de estos elementos. La cantidad e intensidad de determinadas emociones, pensamientos, creencias, ideaciones, evitaciones, limitaciones, etc. Pero, no obstante, todo el mundo sufre emocionalmente.

El mindfulness es una práctica atencional cuyo objetivo es el de conocer y comprender la realidad de los propios elementos y procesos mentales y de cuanto nos acontece en general, observando y distanciándonos del flujo de pensamiento discursivo que normalmente ocupa nuestra mente (del ego, que decimos los meditadores) el cual condiciona en gran medida nuestros sentimientos y conductas. Es por ello, generalmente, una práctica óptima para mantener una buena salud mental para la población en general, como lo podría ser caminar para la salud física. Pero, además, ha demostrado científicamente en numerosos estudios contrastados su eficacia ante determinados trastornos, en especial relacionados con la ansiedad y los estados de ánimo. Y ha podido hacerlo, entre otras cosas, por lo siguiente:

El flujo de pensamiento discursivo, al que los meditadores nos referimos como ego, es un elemento fundamental en el mantenimiento de trastornos mentales del espectro de la neurosis. Así, por ejemplo, en las personas con TOC, los pensamientos intrusivos y recurrentes son eje fundamental que alimenta las conductas ritualizadoras (como lavarse, contar, revisar, etc. compulsivamente). Una correcta atención (mindfulness) permite detectar estos pensamientos con facilidad y actuar consecuentemente (tratando de no responder con las conductas ritualizadoras que alimentan las obsesiones). No en vano, la terapia psicológica de elección para los obsesivos puros (aquellos cuya respuesta conductual ante sus pensamientos obsesivos es principalmente mental, como pensar soluciones recurrentemente ante sus pensamientos intrusivos, etc), es la denominada Terapia de Exposición con Prevención de Respuesta (terapia de corte cognitivo-conductual consistente en exponerse al estímulo temido tratando de no responder con la compulsión habitual, en este caso con pensamientos tranquilizadores o solucionadores). Pero, esto, requiere de un entrenamiento y habilidad extraordinarios. Mindfulness es un entrenamiento atencional que se viene practicando durante milenios y que está dirigido especialmente a desarrollar esa extraordinaria habilidad: la de observar estímulos y pensamientos sin responder compulsivamente ante ellos. Igualmente, en los trastornos de ansiedad en general (como la ansiedad generalizada, las fobias, la agorafobia, etc.) el flujo de pensamiento discursivo adquiere especial relevancia en el mantenimiento de los mismos. Así, por ejemplo, la ansiedad anticipatoria, caracterizada entre otras cosas por la recurrencia de pensamientos que anticipan supuestos catastrofistas imaginarios en la mente del afectado ante determinados eventos, es un elemento clave en el mantenimiento de los trastornos de ansiedad, al igual que los pensamientos irracionales catastrofistas que se dan ante la exposición a situaciones temidas; y lo mismo sucede con la depresión y los trastornos del estado de ánimo en general, en los cuales el continuo devenir de pensamientos (depresógenos en este caso (con una visión negativa de sí mismo, del mundo y del futuro, siguiendo la triada cognitiva de Beck)), condicionan continuamente los sentimientos y conductas de los afectados. En ambos casos, la habilidad atencional que se entrena mediante la práctica del mindfulness, puede resultar de especial relevancia para atajar estos trastornos, aprendiendo a salirse del flujo de pensamiento discursivo que los alimenta.

El mindfulness tiene, por sí mismo, elementos que lo convierten tanto en una terapia conductual (aprendiendo a no responder compulsivamente ante determinados pensamientos, creencias y estímulos en general), como cognitivo-conductual, pues la mera observación correcta de los elementos y procesos mentales que experimentamos provoca cambios cognitivos acordes con la realidad. Pero, además, es un excelente coadyuvante con las terapias conductual (una correcta atención permite advertir con claridad las conductas desadaptativas a modificar) y cognitivo-conductual (una correcta atención permite identificar con claridad no sólo las conductas desadaptativas a modificar, sino también las creencias irracionales y desadaptativas que sustentan dichas conductas y el trastorno en general).

Por todo ello, considero que el mindfulness es una práctica beneficiosa para la población en general que resulta de gran eficacia para determinados trastornos mentales, especialmente en combinación con las terapias conductual y cognitivo-conductual. No obstante, creo que en el ámbito de la salud mental y cuando se pretenda tratar trastornos psicológicos, ha de ser impartido por personal sanitario, que son quienes están acreditados mediante su formación para tratar enfermedades y patologías, pues, aunque en general es beneficioso, ni lo es siempre, ni lo es para todas las personas y patologías. Hay muchos factores a tener en cuenta cuando se trata de psicopatologías y, en mi opinión, han de ser quienes están formados en el ámbito sanitario, además de conocer bien la práctica de mindfulnes, quienes lleven a cabo los correspondientes tratamientos basados en mindfulness.

Joaquín Carrizosa